1. ¿Qué es el entrenamiento funcional y cómo elegir la mejor clase para ti?
El entrenamiento funcional es una modalidad de ejercicio físico que se basa en realizar movimientos que imitan las actividades cotidianas, como agacharse, saltar, empujar, tirar, etc. El objetivo es mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación de todo el cuerpo, utilizando principalmente el peso corporal o materiales sencillos como bandas elásticas, balones medicinales, kettlebells, etc.
El entrenamiento funcional tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar, como:
- Prevenir y reducir el riesgo de lesiones, al fortalecer los músculos, los tendones, los ligamentos y las articulaciones.
- Mejorar el rendimiento deportivo, al aumentar la potencia, velocidad, agilidad y reacción.
- Quemar más calorías y grasa corporal, al activar más grupos musculares y elevar el metabolismo.
- Tonificar y definir la musculatura, al trabajar con diferentes ángulos e intensidades.
- Aumentar la autoestima y la confianza, al superar retos y ver resultados.
2. ¿Cómo elegir la mejor clase de entrenamiento funcional para ti?
Si te has animado a probar el entrenamiento funcional, debes saber que existen diferentes tipos de clases que se adaptan a distintos niveles, objetivos y preferencias. Algunas de las más populares son:
CrossFit:
- Es una disciplina que combina ejercicios de fuerza, resistencia, potencia, velocidad y flexibilidad, utilizando materiales como barras, discos, cuerdas, anillas, etc. Se caracteriza por ser muy intensa y variada, ya que cada día se propone un WOD (Workout of the Day) diferente. Es ideal para personas que buscan un reto físico y mental, que quieren mejorar su condición física general y que disfrutan de la competición y el trabajo en equipo.
Aprende más sobre el Crossfit en nuestro post, también en Podcast:
TRX:
- Es un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza unas cintas ancladas a un punto fijo. Permite realizar una gran variedad de ejercicios con el propio peso corporal, regulando la dificultad según el ángulo de inclinación. Para personas que quieren tonificar y fortalecer todo el cuerpo es perfecto, especialmente el core (zona abdominal y lumbar), que buscan mejorar su postura y su equilibrio y que prefieren un entrenamiento más controlado y seguro.
Bootcamp:
- Es una modalidad de entrenamiento militar que consiste en realizar circuitos de ejercicios funcionales al aire libre o en espacios amplios. Se trabaja con materiales como neumáticos, sacos de arena, cuerdas, etc., o con elementos del entorno como bancos, escaleras, árboles, etc. Se enfoca en mejorar la resistencia cardiovascular y muscular, la coordinación y la agilidad. Es óptimo para personas que quieren quemar muchas calorías y grasa corporal, que necesitan motivación extra y que les gusta entrenar al aire libre y en grupo.
Animal Flow:
- Es una técnica de entrenamiento que se inspira en los movimientos de los animales para crear secuencias fluidas y dinámicas. Se realiza sin ningún material, solo con el peso corporal y en contacto con el suelo. Se trabaja fuerza, movilidad articular, flexibilidad muscular y estabilidad del core. Es adecuado para personas que quieren mejorar su conciencia corporal y su control motor, que buscan un entrenamiento más creativo y divertido y que les gusta explorar nuevos movimientos.
Estos son solo algunos ejemplos de clases de entrenamiento funcional que puedes encontrar en los gimnasios o en internet. Lo importante es que elijas la que más se adapte a tus necesidades, gustos y expectativas. Y recuerda: antes de empezar cualquier actividad física, consulta con tu médico o con un profesional cualificado.
3. ¿Qué necesitas para practicar entrenamiento funcional?
Una de las ventajas del entrenamiento funcional es que no requiere de mucho material ni espacio para practicarlo. Sin embargo, hay algunos elementos básicos que te pueden ayudar a hacer tus sesiones más efectivas, cómodas y seguras. Estos son:
Ropa y calzado adecuados:
- Es importante que uses ropa deportiva que te permita moverte con libertad y que sea transpirable y cómoda. El calzado debe ser ligero, flexible y con buena sujeción, para evitar resbalones o torceduras. También puedes optar por zapatillas minimalistas o descalzo, si prefieres tener más contacto con el suelo y mejorar tu propiocepción.
Colchoneta o esterilla:
- Es un accesorio imprescindible para realizar los ejercicios en el suelo, ya que te proporciona una superficie más acolchada y antideslizante. Además, te ayuda a delimitar tu espacio de entrenamiento y a mantener la higiene. Puedes elegir entre diferentes grosores, tamaños y materiales, según tus preferencias.
Material adicional:
Aunque no es necesario, puedes incorporar algunos materiales que te permitan aumentar la intensidad, la variedad y el desafío de tus entrenamientos. Algunos de los más comunes son:
Bandas elásticas:
- Son unas cintas de goma o tela que ofrecen resistencia al estirarse. Se pueden usar para trabajar diferentes grupos musculares, como brazos, piernas, glúteos, espalda, etc. Son muy versátiles, económicas y fáciles de transportar.
¿Quieres conocer más sobre estas bandas elásticas? visita nuestro Post
Balones medicinales:
- Son unas pelotas pesadas que se pueden lanzar, atrapar, rodar o sostener. Se pueden usar para trabajar fuerza, potencia, coordinación y el equilibrio. Hay de diferentes pesos, tamaños y materiales, según el nivel y el objetivo.
Kettlebells:
- Son unas pesas con forma de bola con un asa. Se pueden usar para realizar ejercicios de balanceo, levantamiento, arrastre o lanzamiento. Se pueden usar para trabajar fuerza, resistencia, potencia y estabilidad. Hay de diferentes pesos y tamaños, según el nivel y el objetivo.
TRX:
- Es un sistema de entrenamiento en suspensión que consiste en unas cintas con agarres que se anclan a un punto fijo. Se pueden usar para realizar una gran variedad de ejercicios con el propio peso corporal. Se pueden usar para trabajar fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad. Se puede regular la dificultad según el ángulo de inclinación.
Estos son solo algunos ejemplos de materiales que puedes usar para practicar entrenamiento funcional. Lo importante es que los uses correctamente y con precaución, siguiendo las indicaciones de un profesional o de un vídeo instructivo.
4. ¿Cómo planificar tus sesiones de entrenamiento funcional?
Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento funcional, es conveniente que planifiques tus sesiones con antelación, teniendo en cuenta algunos aspectos como:
Frecuencia:
- Lo ideal es que practiques entrenamiento funcional entre 2 y 4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre cada sesión. Así le das tiempo a tu cuerpo a recuperarse y a adaptarse al estímulo.
Duración:
- La duración de cada sesión dependerá de tu nivel, objetivo e intensidad. En general, se recomienda que no superen los 60 minutos, ya que a partir de ese tiempo el rendimiento puede disminuir y el riesgo de lesión aumentar. Puedes dividir tu sesión en bloques de 10 a 20 minutos, alternando ejercicios y descansos.
Intensidad:
- Se refiere al grado de esfuerzo que realizas durante el entrenamiento. Puedes medirla por tu frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto), por tu percepción del esfuerzo (escala de Borg) o por tu capacidad de hablar (test del habla). Lo ideal es que trabajes entre el 60% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), entre el 12 y el 16 en la escala de Borg o que puedas hablar con dificultad pero sin perder el aliento.
Variedad:
- La variedad es clave para evitar aburrimiento, estancamiento y las lesiones por sobreuso. Puedes variar los ejercicios, materiales, el orden, número de repeticiones o series, el tiempo de trabajo o de descanso, etc. Así le das más estímulo a tu cuerpo y a tu mente, y evitas caer en la rutina. Puedes inspirarte en diferentes tipos de clases de entrenamiento funcional, como las que te he mencionado antes, o crear tus propias combinaciones. Lo importante es que no hagas siempre lo mismo y que te diviertas.
Tiempo:
- El tiempo se refiere a la duración de cada ejercicio o de cada descanso. Puedes ajustarlo según tu nivel, objetivo e intensidad. En general, se recomienda que los ejercicios duren entre 30 y 60 segundos, y los descansos entre 10 y 30 segundos. Usa un cronómetro o una aplicación para controlar el tiempo y seguir el ritmo.
Estos son algunos aspectos que debes tener en cuenta a la hora de planificar tus sesiones de entrenamiento funcional. No obstante, lo más importante es que escuches a tu cuerpo, que respetes tus límites y que disfrutes del proceso
5. ¿Qué ejercicios puedes hacer en una sesión de entrenamiento funcional?
Hay muchos ejercicios que puedes hacer en una sesión de entrenamiento funcional, dependiendo del tipo de clase que elijas, del material que tengas disponible y de tu nivel y objetivo. Algunos de los más comunes son:
Sentadillas:
- Es un ejercicio básico que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Consiste en flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Se puede hacer con el peso corporal o con algún material como una barra, un disco, una kettlebell, etc.
Zancadas:
- Es un ejercicio que también trabaja los músculos de las piernas y los glúteos, pero con mayor énfasis en el equilibrio y la coordinación. Consiste en dar un paso adelante con una pierna y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo el tronco erguido y el abdomen activado. Se puede hacer con el peso corporal o con algún material como unas mancuernas, un balón medicinal, etc.
Flexiones:
- Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pecho, los brazos y el core. Consiste en apoyar las manos y los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y bajar el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho, manteniendo el cuerpo alineado y el abdomen tenso. Se puede hacer con el peso corporal o con algún material como unas bandas elásticas, unas anillas, etc.
Remos:
- Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda, los brazos y el core. Consiste en sujetar un material con ambas manos y tirar de él hacia el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo y la espalda recta. Se puede hacer con algún material como una barra, unas mancuernas, unas bandas elásticas, unas cintas TRX, etc.
Planchas:
- Es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del core, pero también implica a otros grupos musculares como los hombros, los brazos y las piernas. Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, separados a la anchura de los hombros, y mantener el cuerpo alineado y el abdomen contraído. Se puede hacer con el peso corporal o con algún material como un balón medicinal, una kettlebell, etc.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer en una sesión de entrenamiento funcional. Lo importante es que combines diferentes movimientos que impliquen a todo el cuerpo y que varíes la intensidad, la duración y el descanso.
6. ¿Qué productos puedes comprar en Amazon relacionados con el entrenamiento funcional?
Si quieres practicar entrenamiento funcional en casa o complementar tus sesiones en el gimnasio, puedes comprar algunos productos en Amazon que te facilitarán el trabajo. Algunos de los más recomendados son:
Bandas elásticas:
- Son unas tiras de goma o tela que ofrecen resistencia al estirarse. Se pueden usar para trabajar diferentes grupos musculares, como brazos, piernas, glúteos, espalda, etc. Son muy versátiles, económicas y fáciles de transportar. Puedes encontrar diferentes modelos según la longitud, la anchura, la resistencia y el color. Por ejemplo: [Bandas Elásticas Fitness], [Bandas Elásticas Musculacion], [Bandas Elásticas de Resistencia].
¿Quieres conocer más sobre estas bandas elásticas? visita nuestro Post
Balones medicinales:
- Son unas bolas pesadas que se pueden lanzar, atrapar, rodar o sostener. Se pueden usar para trabajar fuerza, potencia, coordinación y equilibrio. Hay de diferentes pesos, tamaños y materiales, según el nivel y el objetivo. Por ejemplo: [Balón Medicinal 5 kg], [Balón Medicinal 10 kg], [Balón Medicinal Rebotable].
Kettlebells:
- Son unas pesas con forma de bola con un asa. Se pueden usar para realizar ejercicios de balanceo, levantamiento, arrastre o lanzamiento. Tambise pueden usar para trabajar fuerza, resistencia, potencia y estabilidad. Hay de diferentes pesos y tamaños, según el nivel y el objetivo.
Por ejemplo:
[Kettlebell 8 kg], [Kettlebell 16 kg], [Kettlebell Ajustable].
TRX:
- Es un método de entrenamiento que utiliza unas correas con asas que se sujetan a una superficie estable. Permite realizar muchos ejercicios con el peso corporal, ajustando la inclinación del cuerpo. Sirve para trabajar fuerza, flexibilidad, equilibrio y estabilidad. Se puede cambiar la dificultad según el ángulo de las correas. Hay diferentes tipos según la calidad, el precio y los accesorios. Por ejemplo: [TRX Original], [TRX Pro], [TRX Home].
Estos son solo algunos ejemplos de productos que puedes comprar en Amazon relacionados con el entrenamiento funcional. Lo importante es que los uses correctamente y con precaución, siguiendo las indicaciones de un profesional o de un vídeo instructivo.
Conclusión
Qué es el entrenamiento funcional y para qué sirve?
El entrenamiento funcional es una modalidad de ejercicio físico que se basa en realizar movimientos que imitan las actividades cotidianas, como agacharse, saltar, empujar, tirar, etc. El objetivo es mejorar la condición física general y prevenir lesiones, utilizando principalmente el peso corporal o materiales sencillos como bandas elásticas, balones medicinales, kettlebells, etc.
Beneficios del entrenamiento funcional para la salud y el bienestar
El entrenamiento funcional tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar, como mejorar fuerza, resistencia, flexibilidad, equilibrio, coordinación, rendimiento deportivo, quema de calorías y grasa corporal, la tonificación y definición muscular, autoestima y confianza.
Tipos de clases de entrenamiento funcional: CrossFit, TRX, Bootcamp y Animal Flow
Existen diferentes tipos de clases de entrenamiento funcional que se adaptan a distintos niveles, objetivos y preferencias. Algunas de las más populares son CrossFit, TRX, Bootcamp y Animal Flow. Cada una tiene sus características, ventajas e inconvenientes, por lo que es importante que elijas la que más se adapte a tus necesidades, gustos y expectativas.
Elementos básicos para practicar entrenamiento funcional
Para practicar entrenamiento funcional no necesitas mucho material ni espacio, pero hay algunos elementos básicos que te pueden ayudar a hacer tus sesiones más efectivas, cómodas y seguras. Estos son ropa y calzado adecuados, colchoneta o esterilla y material adicional como bandas elásticas, balones medicinales, kettlebells o TRX.
Cómo planificar tus sesiones de entrenamiento funcional
Para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento funcional, es conveniente que planifiques tus sesiones con antelación, teniendo en cuenta algunos aspectos como frecuencia, duración, intensidad y la variedad. También es importante que combines diferentes ejercicios que impliquen a todo el cuerpo y que varíes la intensidad, la duración y el descanso.
Productos recomendados para entrenamiento funcional en Amazon
Si quieres practicar entrenamiento funcional en casa o complementar tus sesiones en el gimnasio, puedes comprar algunos productos en Amazon que te facilitarán el trabajo. Algunos de los más recomendados son bandas elásticas fitness, bandas elásticas musculacion, bandas elásticas de resistencia, balón medicinal 5 kg, balón medicinal 10 kg, balón medicinal rebotable, kettlebell 8 kg, kettlebell 16 kg, kettlebell ajustable, TRX original, TRX pro y TRX home.
