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¿Te gusta correr y quieres mejorar tu rendimiento, tu salud y tu bienestar? Si es así, este post es para ti. En HIJOSdeSPARTAN.com te vamos a dar los mejores consejos, trucos, recomendaciones y respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el running, desde el nivel principiante hasta el avanzado. Así podrás disfrutar al máximo de este deporte tan completo y beneficioso.
Además, en HIJOSdeSPARTAN.com te ofrecemos los mejores productos relacionados con el running, como zapatillas, ropa, accesorios, relojes, pulsómetros y más. Todos ellos con la garantía de Amazon y con los mejores precios y ofertas. Solo tienes que hacer clic en los enlaces que te facilitamos y comprar lo que necesites.
1. Cómo elegir las zapatillas de running adecuadas para ti
Las zapatillas de running son el elemento más importante para correr, ya que influyen directamente en tu comodidad, rendimiento y prevención de lesiones. Por eso, debes elegir unas zapatillas que se adapten a tus características personales, como tu peso, tu tipo de pisada, tu forma del pie y tu frecuencia e intensidad de entrenamiento.
Para saber qué zapatillas te convienen más, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
La amortiguación:
- Es la capacidad de las zapatillas de absorber el impacto contra el suelo. Depende del material de la suela y la mediasuela. Hay zapatillas con más o menos amortiguación según el peso del corredor y el tipo de terreno. En general, se recomienda una amortiguación media-alta para corredores pesados o principiantes que corren por asfalto o superficies duras.
La estabilidad:
- Es la capacidad de las zapatillas de mantener el pie alineado con el tobillo y la rodilla. Depende del diseño del talón, el arco y el antepié. Hay zapatillas con más o menos estabilidad según el tipo de pisada del corredor. En general, se recomienda una estabilidad alta para corredores con pisada pronadora (que tienden a girar el pie hacia dentro) o supinadora (que tienden a girar el pie hacia fuera).
El ajuste:
- Es la capacidad de las zapatillas de adaptarse al pie del corredor sin apretar ni dejar holgura. Depende del material y la forma del empeine, la lengüeta y los cordones. Hay zapatillas con más o menos ajuste según la forma del pie del corredor. En general, se recomienda un ajuste óptimo para todos los corredores, ya que evita rozaduras, ampollas y deslizamientos.
- Para elegir las zapatillas de running adecuadas para ti, lo mejor es probarlas en una tienda especializada o consultar las opiniones de otros usuarios en internet. También puedes usar herramientas online que te ayudan a encontrar las zapatillas que mejor se ajustan a tus características.
2. Cómo planificar tus entrenamientos según tu objetivo y nivel
El running es un deporte que requiere de una planificación adecuada para conseguir los mejores resultados y evitar el estancamiento, el sobreentrenamiento o las lesiones. Por eso, debes establecer un objetivo claro y realista, y seguir un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel y a tu disponibilidad de tiempo.
Para saber cómo planificar tus entrenamientos según tu objetivo y nivel, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
El objetivo:
- Es lo que quieres conseguir con el running, ya sea mejorar tu salud, perder peso, aumentar tu resistencia, mejorar tu velocidad, participar en una carrera o maratón, etc. Tu objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, relevante y temporal (SMART, por sus siglas en inglés). Por ejemplo, no es lo mismo decir “quiero correr más rápido” que “quiero correr 10 km en menos de 50 minutos en tres meses”.
El nivel:
- Es el punto de partida desde el que vas a entrenar, y depende de tu experiencia, condición física y estado de salud. Tu nivel te indica qué tipo y cantidad de entrenamiento puedes hacer sin riesgo de lesionarte o agotarte. Hay diferentes formas de medir tu nivel, como el test de Cooper (que mide la distancia que puedes correr en 12 minutos), el VO2 máx (que mide el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio) o la frecuencia cardíaca máxima (que mide las pulsaciones máximas que puedes alcanzar durante el ejercicio).
El plan de entrenamiento:
- Es la guía que vas a seguir para entrenar de forma progresiva y eficaz. Un plan de entrenamiento debe incluir los siguientes elementos: la frecuencia (cuántos días a la semana vas a entrenar), la duración (cuánto tiempo vas a entrenar cada día), la intensidad (a qué ritmo o velocidad vas a entrenar cada día), el tipo (qué tipo de entrenamiento vas a hacer cada día, como rodaje, series, fartlek, cuestas, etc.), el descanso (cuánto tiempo vas a descansar entre cada sesión y cada semana) y la variación (cómo vas a ir modificando los elementos anteriores para progresar y evitar el aburrimiento).
- Para planificar tus entrenamientos según tu objetivo y nivel, lo mejor es seguir un plan de entrenamiento diseñado por un profesional o consultar las tablas y aplicaciones que hay disponibles en internet. También puedes usar dispositivos como relojes, pulsómetros o apps que te ayudan a controlar tus entrenamientos y medir tus progresos.
3. Cómo evitar lesiones y cuidar tu salud al correr
El running es un deporte muy beneficioso para la salud, pero también puede provocar lesiones si no se practica correctamente o si se abusa de él. Por eso, debes tomar una serie de precauciones y medidas para evitar lesiones y cuidar tu salud al correr.
Para saber cómo evitar lesiones y cuidar tu salud al correr, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
El calentamiento:
- Es la fase previa al entrenamiento o la carrera, en la que preparas tu cuerpo para el esfuerzo. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un trote suave. El calentamiento te ayuda a aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea, lubricar las articulaciones, activar los músculos y prevenir las lesiones.
La técnica:
- Es la forma en la que corres, es decir, cómo colocas el cuerpo, cómo apoyas el pie, cómo mueves los brazos, etc. La técnica influye directamente en tu rendimiento y en tu riesgo de lesión. Una buena técnica te permite correr más rápido, más cómodo y más seguro. Una mala técnica te hace correr más lento, más cansado y más expuesto a lesionarte. Para mejorar tu técnica debes prestar atención a tu postura (debes ir erguido pero relajado), a tu pisada (debes apoyar el pie con la parte media o delantera), a tu zancada (debes dar pasos cortos y rápidos) y a tu braceo (debes mover los brazos hacia adelante y atrás sin cruzarlos).
El material:
- Es el equipamiento que usas para correr, como las zapatillas, la ropa, los accesorios, etc. El material influye en tu comodidad, rendimiento y prevención de lesiones. Debes elegir un material adecuado a tus características, al tipo de entrenamiento o carrera y a las condiciones climáticas. El material debe ser de buena calidad, estar en buen estado y ser del tamaño correcto. En especial, debes cuidar la elección de las zapatillas, que deben ser específicas para correr y adaptarse a tu tipo de pisada, peso y terreno.
La recuperación:
- Es la fase posterior al entrenamiento o la carrera, en la que favoreces la regeneración de tu cuerpo tras el esfuerzo. La recuperación debe incluir ejercicios de enfriamiento, estiramientos estáticos, hidratación, alimentación y descanso. La recuperación te ayuda a eliminar las toxinas, reparar los tejidos dañados, reponer las reservas de energía y relajar los músculos y la mente.
La prevención:
- Es el conjunto de medidas que tomas para evitar o reducir el riesgo de lesión al correr. La prevención incluye seguir un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel y objetivo, respetar los tiempos de descanso y recuperación, calentar y estirar correctamente, usar un material apropiado, mejorar tu técnica de carrera, fortalecer los músculos implicados en el running, escuchar a tu cuerpo y consultar con un profesional ante cualquier molestia o duda.
4. Cómo alimentarte e hidratarte correctamente antes, durante y después de correr
La alimentación y la hidratación son factores clave para el rendimiento, la salud y el bienestar del corredor. Lo que comes y bebes antes, durante y después de correr influye en tu energía, tu resistencia, tu recuperación y tu prevención de lesiones. Por eso, debes seguir unas pautas básicas para alimentarte e hidratarte correctamente al correr.
Para saber cómo alimentarte e hidratarte correctamente antes, durante y después de correr, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
Antes de correr:
- Debes comer alimentos que te aporten energía suficiente para el entrenamiento o la carrera, pero que no te causen molestias digestivas ni pesadez. Lo ideal es comer entre una y tres horas antes de correr, dependiendo de la cantidad y el tipo de alimento. Los alimentos que comas deben ser ricos en hidratos de carbono complejos (como cereales integrales, frutas o verduras), moderados en proteínas (como huevos, lácteos o legumbres) y bajos en grasas (como frutos secos o aceite de oliva). También debes beber agua o bebidas isotónicas para estar bien hidratado antes de correr.
Durante el entrenamiento o la carrera:
- Debes comer y beber según la duración e intensidad del ejercicio. Si corres menos de una hora no es necesario que comas nada durante el ejercicio, pero sí que bebas agua o bebidas isotónicas cada 15 o 20 minutos para reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por el sudor. Si corres más de una hora puedes comer alimentos o suplementos que te aporten hidratos de carbono simples (como geles, barritas o fruta) cada 30 o 45 minutos para mantener los niveles de glucosa en sangre y evitar el agotamiento.
Después de correr:
- Debes comer alimentos que te ayuden a recuperar la energía gastada, reparar los músculos dañados y rehidratar el organismo. Lo ideal es comer entre 30 minutos y dos horas después de correr, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio. Los alimentos que comas deben ser ricos en hidratos de carbono complejos (como cereales integrales, frutas o verduras), altos en proteínas (como carne, pescado o lácteos) y moderados en grasas saludables (como frutos secos o aguacate). También debes beber agua o bebidas isotónicas para reponer los líquidos y los electrolitos perdidos por el sudor.
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5. Cómo correr con música y mejorar tu rendimiento
La música es un gran aliado para los corredores, ya que les ayuda a motivarse, a distraerse, a relajarse y a mejorar su rendimiento. La música puede influir en el ritmo, la intensidad, la duración y la calidad de la carrera. Pero ¿cómo correr con música y mejorar tu rendimiento? ¿Qué tipo de música elegir? ¿Qué dispositivos usar? ¿Qué precauciones tomar?
Para saber cómo correr con música y mejorar tu rendimiento, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
El tipo de música:
- Debes elegir una música que te guste, que te anime y que se adapte al tipo de entrenamiento o carrera que vas a hacer. La música puede tener diferentes efectos sobre el corredor, como aumentar o disminuir el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria, la tensión muscular, el estado de ánimo, etc. Por eso, debes seleccionar una música que te beneficie y no te perjudique. En general, se recomienda una música con un tempo (velocidad) similar al de tu zancada, que suele estar entre 120 y 180 pulsaciones por minuto (ppm). También puedes variar el tempo según el tipo de entrenamiento, por ejemplo, usando una música más rápida para las series o las cuestas, y una más lenta para el rodaje o el enfriamiento.
El dispositivo:
- Debes usar un dispositivo que te permita escuchar la música con comodidad y seguridad. Hay diferentes dispositivos que puedes usar para correr con música, como reproductores de mp3, teléfonos móviles, relojes inteligentes, etc. Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes en cuanto a tamaño, peso, capacidad, autonomía, etc. Debes elegir el que mejor se ajuste a tus preferencias y necesidades. También debes usar unos auriculares adecuados para correr, que sean ligeros, resistentes al sudor y al agua, que se sujeten bien al oído y que tengan una buena calidad de sonido.
La precaución:
- Debes tomar una serie de medidas para evitar los riesgos de correr con música. Estos riesgos son principalmente dos: la distracción y la pérdida de audición. La distracción puede provocar accidentes al no estar atento al entorno, como coches, bicicletas, peatones, obstáculos, etc. La pérdida de audición puede producirse por escuchar la música a un volumen demasiado alto o durante demasiado tiempo. Para evitar estos riesgos debes seguir estas recomendaciones: correr por zonas seguras y poco transitadas; usar solo un auricular o dejar uno suelto para escuchar el entorno; ajustar el volumen al mínimo necesario para escuchar la música sin molestar ni dañar el oído; limitar el tiempo de exposición a la música; alternar los días de correr con y sin música; consultar con un especialista ante cualquier problema auditivo.
6. Cómo motivarte y superarte a ti mismo al correr
El running es un deporte que requiere de una gran motivación y constancia para mantenerse activo y progresar. A veces puede resultar difícil encontrar la motivación para salir a correr o para superarse a uno mismo al correr. Por eso, debes aplicar una serie de estrategias para motivarte y superarte a ti mismo al correr.
Para saber cómo motivarte y superarte a ti mismo al correr, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
El objetivo:
- Debes tener un objetivo claro y realista que te ilusione y te impulse a correr. El objetivo debe ser específico, medible, alcanzable, relevante y temporal (SMART). Por ejemplo, no es lo mismo decir “quiero correr más” que “quiero correr 5 km en menos de 30 minutos en dos meses”. El objetivo debe ser un reto para ti, pero también debe ser posible de conseguir con tu nivel y condiciones.
El plan:
- Debes seguir un plan de entrenamiento que te ayude a conseguir tu objetivo. El plan debe ser adecuado a tu nivel y disponibilidad de tiempo. El plan debe incluir los elementos que hemos visto antes: frecuencia, duración, intensidad, tipo, descanso y variación. El plan debe ser progresivo y eficaz. El plan debe ser flexible y adaptable a tus circunstancias personales.
El seguimiento:
- Debes controlar tus entrenamientos y medir tus progresos. El seguimiento te ayuda a saber si estás cumpliendo con tu plan, si estás avanzando hacia tu objetivo y si necesitas hacer algún ajuste. El seguimiento te ayuda a motivarte al ver tus resultados y a superarte al ver tus mejoras. Puedes usar dispositivos como relojes, pulsómetros o apps que te ayudan a registrar tus entrenamientos y a analizar tus datos.
El refuerzo:
- Debes premiarte por tus logros y celebrar tus éxitos. El refuerzo te ayuda a mantener la motivación y a aumentar tu autoestima. El refuerzo debe ser proporcional a tu esfuerzo y a tu objetivo. Puedes premiarte con algo que te guste o te haga sentir bien, como un capricho, un masaje, una salida, etc. También puedes compartir tus logros con tus amigos, familiares o redes sociales y recibir su apoyo y reconocimiento.
El disfrute:
- Debes disfrutar del proceso y del resultado de correr. El disfrute te ayuda a mantener la motivación y a superarte al correr. El disfrute depende de tu actitud, de tu entorno y de tu compañía. Puedes disfrutar de correr si lo haces con una actitud positiva, si eliges un lugar que te guste o te inspire, si escuchas música que te anime o te relaje, si corres con alguien que te acompañe o te rete, etc.
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7. Cómo participar en carreras populares y maratones
El running es un deporte que se puede practicar de forma individual o colectiva. Una forma de correr en grupo es participar en carreras populares y maratones. Estas son eventos deportivos que reúnen a miles de corredores de diferentes niveles y edades para competir o simplemente disfrutar de correr por una ruta determinada. Participar en carreras populares y maratones tiene muchos beneficios, como mejorar tu rendimiento, conocer gente nueva, vivir una experiencia única, apoyar una causa solidaria, etc.
Para saber cómo participar en carreras populares y maratones, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:
La elección:
- Debes elegir una carrera que se adapte a tus características, objetivos y preferencias. Hay muchos tipos de carreras, según la distancia (desde 5 km hasta 42 km o más), el terreno (asfalto, tierra, montaña, etc.), el nivel (principiante, intermedio o avanzado), el ambiente (festivo, competitivo o solidario), etc. Puedes informarte de las carreras disponibles en tu zona o en otros lugares a través de internet, revistas o aplicaciones especializadas.
La inscripción:
- Debes inscribirte en la carrera que hayas elegido con suficiente antelación para asegurar tu plaza y obtener tu dorsal. La inscripción suele hacerse a través de internet o de forma presencial en puntos habilitados. La inscripción suele tener un coste que varía según la carrera y que puede incluir servicios como el avituallamiento, el guardarropa, el cronometraje, la medalla, la camiseta, etc. La inscripción suele requerir datos personales como el nombre, el DNI, el teléfono, el email, el club al que perteneces si es el caso, etc.
La preparación:
- Debes prepararte física y mentalmente para la carrera que vas a disputar. La preparación debe ser específica para la distancia y el terreno de la carrera. La preparación debe incluir los elementos que hemos visto antes: objetivo, plan, seguimiento, refuerzo y disfrute. La preparación debe ser progresiva y adecuada a tu nivel y condición física. La preparación debe incluir también una alimentación e hidratación adecuadas antes, durante y después de los entrenamientos.
La participación:
- Debes participar en la carrera siguiendo unas pautas básicas para disfrutarla al máximo y evitar problemas. Estas pautas son: recoger tu dorsal con antelación y colocarlo bien visible en tu pecho o abdomen; llegar con tiempo suficiente al lugar de salida y situarte en el cajón correspondiente a tu ritmo; calentar bien antes de empezar; llevar un material cómodo y adecuado para la carrera; seguir tu ritmo sin dejarte llevar por la euforia o el nerviosismo; beber y comer lo necesario durante la carrera; respetar las normas y las indicaciones de la organización y los voluntarios; animar y dejarte animar por los demás corredores y el público; disfrutar del recorrido y del ambiente; cruzar la meta con una sonrisa y un gesto de triunfo; enfriar bien después de terminar; recoger tu medalla, tu camiseta y tu avituallamiento; estirar bien y masajear tus músculos; hidratarte y alimentarte bien para recuperarte; celebrar tu logro y compartirlo con tus seres queridos.
Conclusión
El running es un deporte maravilloso que te aporta muchos beneficios para tu salud, tu forma física, tu estado de ánimo y tu autoestima. Pero también es un deporte que requiere de una serie de conocimientos, consejos, trucos, recomendaciones y respuestas a las preguntas más frecuentes para practicarlo correctamente y disfrutarlo al máximo.
En este post te hemos dado toda la información que necesitas para iniciarte o perfeccionar tu práctica del running, desde cómo elegir las zapatillas adecuadas, cómo planificar tus entrenamientos, cómo evitar lesiones, cómo alimentarte e hidratarte, cómo usar las mascarillas, cómo motivarte y superarte a ti mismo, hasta cómo participar en carreras populares y maratones.
Esperamos que este post te haya sido útil y que te anime a correr más y mejor. Recuerda que en HIJOSdeSPARTAN.com te ofrecemos los mejores productos relacionados con el running, con la garantía de Amazon y con los mejores precios y ofertas. Solo tienes que hacer clic en los enlaces que te facilitamos y comprar lo que necesites.
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Preguntas Frecuentes (FAQs)
El running es una actividad física muy beneficiosa para la salud, el bienestar y el estado de ánimo. Sin embargo, también implica algunos riesgos y desafíos que debes conocer y prevenir. A continuación, te presento algunas de las preguntas más comunes que se hacen los corredores novatos o los que quieren iniciarse en el running:
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